Nossa qualidade de vida depende de uma série de fatores que precisam atuar em conjunto para garantir a saúde física, mental e emocional. Manter uma alimentação adequada, praticar exercícios físicos, reduzir o estresse e evitar hábitos nocivos à saúde – como o tabagismo – já são medidas bastante conhecidas para melhorar nosso bem-estar. Apesar disso, ainda nos esquecemos de um hábito tão importante quanto todos esses: dormir bem!
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Distúrbios do sono já são considerados problemas de saúde pública, sobretudo nos países mais desenvolvidos. A rotina agitada, o aumento da ansiedade e o contato excessivo com aparelhos eletrônicos são alguns dos maiores inimigos de um sono de qualidade. No Brasil, os dados também são preocupantes: mais de metade da população não dorme o mínimo de horas recomendado por noite.
Segundo um estudo realizado pela Associação Brasileira de Neurologia (ABN), cerca de 60% dos brasileiros dormem apenas de 4 a 6 horas diariamente e 75% reconhece que estão privados de sono. E mais: de acordo com o Instituto Brasileiro do Sono, de 30% a 50% da população sofre com insônia, sendo que sua forma crônica atinge 10% das pessoas.
Qual a importância do sono para a saúde?
A importância de dormir bem e respeitar a quantidade de horas recomendadas é fundamental para manter nossa saúde e bem-estar em dia. O sono de qualidade atua como um verdadeiro regulador do nosso organismo, contribuindo para o equilíbrio físico, mental e emocional.
Dormir bem também é essencial para a atividade cerebral. As duas principais funções do sono são garantir o descanso do organismo e preparar nosso corpo e mente para o dia seguinte. Assim, o sono de qualidade ajuda nosso cérebro a passar por um processo de renovação diária para que possamos agir com maior consciência e disposição depois de acordar.
Além disso, o sono é essencial para fortalecer o sistema imunológico e ajudar na prevenção contra doenças. Quando dormimos mal, nosso sistema de defesa fica mais enfraquecido, uma vez que gastamos energia para manter as células de defesa ativadas, e a falta de renovação da energia – obtida por meio do sono – acaba dando espaço para o aparecimento de complicações mais graves para nossa saúde.
Quais as consequências da privação de sono?
A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda que os adultos devem dormir 7 horas ou mais, por noite, para promover a saúde de maneira ideal. Não dormir o suficiente pode trazer grandes consequências para a nossa saúde física, mental e emocional, principalmente no longo prazo.
Para se ter uma ideia, apenas uma noite com sono de má qualidade é suficiente para causar sintomas como cansaço, falta de disposição e raciocínio mais lento no dia seguinte. A curto e médio prazo, a privação de sono pode resultar em mudanças comportamentais que podem afetar nossa a saúde e diminuir a nossa qualidade de vida.
Confira os principais sintomas:
- esquecimento;
- incapacidade de se concentrar;
- alterações de humor;
- irritabilidade;
- bocejos frequentes;
- sensação de menos motivação e
- desejo de açúcar.
É importante ressaltar que os impactos que a privação do sono causa sobre o nosso comportamento é apenas a ponta do iceberg. As complicações do sono inadequado vão muito além de mudanças comportamentais e podem aumentar o risco de graves doenças. Pacientes que têm o hábito de dormir menos 7 horas por noite são mais propensos a desenvolverem uma série de doenças crônicas, principalmente:
- obesidade;
- diabetes;
- hipertensão;
- doenças cardiovasculares;
- derrames e
- depressão.
Mas afinal, como dormir bem?
Dormir bem é um hábito que exige uma completa mudança de vida. Porém, é importante ter em mente que um sono de qualidade se reflete em muito mais saúde para você e pode te ajudar a viver seus dias com mais bem-estar e qualidade de vida.
Com os cuidados necessários, as dicas certas e uma dose de comprometimento é possível garantir noites de sono tranquilas e agradáveis. A seguir, apresento 14 passos que vão te ajudar a dormir bem todos os dias. Acompanhe!
1. Defina uma hora para dormir
Não são somente as crianças que devem ter horário definido para dormir. Criar uma rotina com os mesmos horários para se deitar é o primeiro passo para mudar a qualidade do seu sono. Para começar, uma boa dica é procurar dormir meia hora mais cedo do que o habitual.
Além de dormir todos os dias no mesmo horário, é importante que você apague as luzes do seu quarto 8 horas antes do seu horário de acordar no dia seguinte. Isso ajudará seu corpo a se reprogramar para sua nova rotina de sono com mais facilidade.
2. Use óculos com lente âmbar
Acostume-se: os óculos com lente âmbar será seu novo melhor amigo na hora de dormir. Esse tipo de óculos é capaz de bloquear o efeito que as luzes de dispositivos eletrônicos causam em nosso organismo, que é a diminuição de melatonina e maior atividade cerebral. E isso não é o que queremos na hora de dormir, certo?
Ao bloquear os efeitos das luzes, os óculos de âmbar ajuda o cérebro a receber o sinal de que precisamos começar a nos preparar para dormir. O ideal é comprar óculos de qualidade, mas caso não seja possível, você pode escurecer as luzes do seu quarto. De preferência, opte por lâmpadas vermelhas. Elas ajudam na correta atividade dos ciclos circadianos, contribuindo para melhorar a qualidade do seu sono.
3. Comece a meditar
Para quem está acostumado a correr contra o tempo e levar uma rotina agitada, a meditação pode ser um verdadeiro desafio. Porém, ela ajuda a promover uma grande melhora para que você possa dormir melhor. A prática da meditação aprimora a resiliência ao estresse, regula o cortisol e, consequentemente, melhora o seu sono.
Existem diferentes tipos de meditação guiada que você pode praticar. Se você é iniciante, o recomendado é procurar um estilo com o qual você tenha maior identificação. Para isso, alguns aplicativos para smartphones ou até mesmo canais no YouTube podem te ajudar. E não é preciso se esforçar demais: cerca de 10 minutos diários já são suficientes para te ajudar a dormir bem.
4. Tome 30 minutos de sol diariamente
Assim como nosso cérebro precisa do escuro para saber que é noite, ele também precisa de luz para saber que é dia. Dessa forma, a luz solar estimula nosso relógio circadiano a trabalhar de maneira regulada, além de estimular a produção de melatonina no período noturno.
Para criar esse novo hábito, você pode começar a fazer pequenas caminhadas, sair para passear com o cachorro todos os dias, deixar o carro em casa, ir à padaria andando, etc. Enfim, são inúmeras opções que podem te ajudar a criar esse hábito diariamente.
5. Crie uma rotina relaxante para dormir
Quais são os seus hábitos 30 minutos antes de ir para a cama? Criar uma rotina relaxante pouco tempo antes de dormir ajuda nosso corpo a se preparar para dormir com mais facilidade, além de garantir um sono mais tranquilo e profundo.
Se você tem o costume de ficar assistindo TV ou usando seu celular até tarde da noite, é hora de mudar esses hábitos. Algumas dicas podem te ajudar nessa missão: beber chá de erva enquanto ouve músicas de meditação, praticar alongamento ou desfrutar de um banho de sais. O ideal é encontrar uma atividade que seja relaxante e, ao mesmo tempo, prazerosa.
6. Não coma antes de ir para a cama
Se você costuma fazer refeições pouco tempo antes de dormir, saiba que esse hábito pode estar comprometendo a qualidade do seu sono. Quando nós comemos, nosso metabolismo aumenta, interferindo no trabalho que os hormônios do sono estão tentando realizar para preparar nosso corpo para dormir.
O recomendado é fazer sua última refeição do dia, no mínimo, 2 horas antes de ir para cama. Se você conseguir ficar sem comer até 3 ou 4 horas antes de dormir, melhor ainda. Além disso, procure fazer refeições leves e saudáveis. Alimentos gordurosos e pesados demoram mais para serem digeridos e podem atrapalhar a qualidade do seu sono.
7. Coma 30g de carboidrato
Você não leu errado! Muita gente teme os carboidratos, mas eles podem ser grandes aliados para você dormir melhor. Durante o jantar, ingerir pelo menos 30 gramas de carboidratos ajudam a promover uma melhora significativa no seu sono.
Isso não quer dizer que a pizza, o macarrão e o pão estão liberados!
Você deve optar por carboidratos saudáveis. Existem diferentes tipos de alimento que são fonte destes carboidratos, como a banana, abóbora, nabo, batata-doce e arroz. Ao longo do dia, também é importante consumir alimentos que são ricos em fibras. Brócolis, couve, couve-flor e beterraba são excelentes opções.
8. Fique longe de aparelhos eletrônicos
Você pode até acreditar que assistir TV ou usar as redes sociais durante a noite é uma forma de relaxar, mas esses hábitos são extremamente prejudiciais ao seu sono. Além de emitirem luz azul – responsável por diminuir a produção de melatonina -, as telas são estimulantes emocionais e cognitivos para nosso cérebro.
Por isso, o ideal é que você fique longe de aparelhos eletrônicos, pelo menos, uma hora antes de dormir, ideal 2 horasPode parecer difícil desapegar da tecnologia nos primeiros dias, mas você pode usar esse tempo afastado das telas a seu favor, como aproveitar para realizar sua meditação diária ou os hábitos relaxantes citados no tópico 5.
9. Separe mais tempo para relaxar
Se você já colocou em prática a meditação e os hábitos relaxantes citados anteriormente, chegou a hora de dedicar ainda mais tempo para relaxar. Para muitas pessoas, 30 minutos de relaxamento diário ainda não são suficientes para garantir uma boa noite de sono, então por que não dedicar uma hora completa a novas atividades?
Escolher atividades que ajudem seu cérebro a se acalmar e diminuir os pensamentos de dúvidas, preocupações e angústias podem te deixar muito mais preparado para dormir. Que tal ler alguns capítulos de um livro, montar um quebra-cabeças, ouvir um podcast ou criar a hora do jogo com as crianças? Algumas atividades do dia a dia, como lavar a louça ou cozinhar, também são relaxantes para algumas pessoas e podem ajudar a melhor o seu sono.
10. Corte o açúcar
O açúcar funciona como um estimulante e pode aumentar nossos picos de energia por longos períodos. Aqui, é preciso esclarecer um importante mito: as bebidas alcoólicas não ajudam a melhorar seu sono! Elas possuem altas doses de açúcar e, em um primeiro momento, você pode até achar que está dormindo melhor, mas, na verdade, o consumo de álcool está comprometendo – e muito – a qualidade do seu sono.
Além das bebidas alcoólicas, é importante evitar qualquer alimento rico em açúcar. Se você sentir muita vontade de comer doce, opte por amêndoas, chás, tomate cereja ou outros alimentos que possuam sabores mais doces, mas que não possuem grandes quantidades de açúcar.
11. Vá para a cama ainda mais cedo
Que tal apagar as luzes do seu quarto ainda mais cedo e aumentar o tempo da sua rotina relaxante? Com o passar dos dias, você pode experimentar apagar as luzes 8 horas e meia antes do horário definido para acordar no dia seguinte e adicionar mais 30 minutos de práticas diárias de relaxamento.
Para cair em um sono profundo e agradável nosso corpo leva, em média, de 30 minutos a 1 hora. Apagar as luzes mais cedo pode te ajudar a dormir com mais facilidade e entrar em estado de sono profundo mais rápido, garantindo, pelo menos, 7 horas de um sono realmente reparador.
12. Corte a cafeína
Para dormir bem, cortar a cafeína é um excelente hábito que pode te ajudar nessa missão. Para quem dorme pouco, o café é um círculo vicioso: não dormimos o suficiente, então bebemos café para nos reanimar. À noite, a cafeína nos impede de ter um sono de qualidade e no dia seguinte começa tudo de novo.
Se você tem o hábito de beber café todos os dias, uma boa dica é evitar o consumo da bebida após o meio-dia. Além disso, você pode substituir o café por outras bebidas, como chás relaxantes ou água com gás sem açúcar. Quando você começar a dormir melhor, seu desejo por cafeína irá diminuir naturalmente.
13. Comece a se exercitar
A prática de atividades físicas é um dos melhor hábitos para melhorar nossa saúde de maneira geral. Em relação ao sono, os exercícios ajudam a controlar o ritmo circadiano, reduzem o estresse e ajudam a regular quase todos os hormônios que podem afetar a qualidade do sono.
Se você ainda não é praticante de atividades físicas, comece com 30 minutos diários. O ideal é encontrar uma atividade que seja prazerosa e traga bem-estar à sua rotina. Se você não tem tempo suficiente, uma boa dica é readequar sua rotina. Você pode, por exemplo, preferir as escadas ao invés do elevador, ir ao supermercado caminhando ou de bicicleta, estacionar o carro mais longe de onde você precisa ir, etc.
14. Apague as luzes 9 horas antes do alarme do dia seguinte
Caso você já esteja conseguindo se deitar 8 horas e meia antes do horário de acordar no dia seguinte, experimente ir além e tente apagar as luzes e ficar na cama por 9 horas. Isso ajudará seu organismo a entrar em sincronia com a luz solar e a se acostumar com a ausência de eletricidade.
Do ponto de vista da saúde, nove horas na cama todas as noites é um objetivo muito bom para a maioria das pessoas. Em muitos casos, 9 horas na cama significa 8 horas de sono. Faça o teste: se você ainda precisar do alarme para acordar, você ainda não está dormindo tempo suficiente.
Relembrando
O que fazer antes de dormir:
✓ Use seus óculos âmbar por 2 horas.
✓ Pratique suas atividades relaxantes de 30 minutos a 1 hora.
✓ Não faça refeições 2 horas antes de se deitar.
✓ No jantar, procure consumir 30 gramas de carboidrato.
✓ Evite se expor a telas eletrônicas por, pelo menos, 1 hora.
✓ Apague as luzes e fique na cama por 9 horas antes do horário de acordar no dia seguinte.
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Como uma prática que percebe o paciente de forma integral, a medicina funcional vai avaliar todos os fatores relacionados ao sono para retomar o equilíbrio do seu organismo.
